Comment Strapper Le Tendon D Achille
Pour soigner la tendinite d'Achille, des exercices de rééducation sont conseillés afin de soulager la douleur au tendon d'Achille.
Cette blessure est fréquente chez le sportif, et provoque une douleur à fifty'arrière de la cheville, le long du tendon d'Achille, en bas du mollet.
Ce programme d'exercices et d'étirements est à pratiquer à domicile pour soulager la douleur au tendon d'Achille :
- Exercice ane : soulager la douleur du tendon d'Achille
- Exercice 2 : renforcement excentrique de Stanish
- Exercice 3 : pointe des pieds
- Exercice 4 : étirement du mollet
- Exercice 5 : étirement du tendon d'Achille
- Tendon d'Achille : que faire pour se soigner ?
- Conseils pour les sportifs (grade à pied)
Les exercices suivants sont à pratiquer quotidiennement. Ils sont efficaces cascade soigner la tendinite d'Achille d'insertion, et la tendinite du corps du tendon d'Achille.
Cascade pouvoir suivre ce programme, la douleur au tendon d'Achille ne doit pas dépasser 3/10 pendant la pratique des exercices (0 = aucune douleur, ten = douleur la plus forte).
Exercice 1 : travail statique
Il s'agit d'united nations exercice isométrique (statique) du mollet. Cet exercice simple est utilisé cascade soulager la douleur du tendon d'Achille.
Consignes:
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- Assis sur une chaise, les jambes sous une table ou un bureau, venez placer un coussin entre votre genou et le dessous de table, tout en plaçant votre pied sur la pointe de pied.
- En poussant uniquement avec vos orteils vers le sol, pour contracter le mollet le plus fort possible, écrasez votre genou le plus fort possible contre le coussin, pendant 45 secondes.
- Vous ne devez pas vous aider avec les muscles de la hanche, mais uniquement avec le pied.
- Récupérez pendant 30 secondes avant de recommencer.
- À faire 5 fois.
Exercice 2 : renforcement excentrique de Stanish
Il due south'agit d'un exercice du protocole de Stanish. Il fait travailler les mollets en excentrique. Ce blazon de mouvements est reconnu comme efficace dans le traitement des tendinopathies.
Consignes:
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- Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, avec les deux jambes.
- Ensuite, mettez vous sur votre jambe blessée uniquement, toujours sur la pointe des pieds.
- Retenez le mouvement de descente du talon, jusqu'en bas, sans plier le genou. La descente doit durer 3 à five secondes.
- Reposez l'autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.
- Faire 3 séries de 15 répétitions.
Les première fois, il faut réaliser l'exercice au sol, cascade limiter l'amplitude et les courbatures occasionnées. Ensuite, après quelques séances, vous pourrez le faire avec les talons dans le vide, sur une marche.
Exercice 3 : pointe des pieds
Consignes:
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- Placez vous sur une marche, ou united nations footstep, avec les ii tiers des pieds dans le vide.
- Poussez sur vos orteils pour vous mettre sur la pointe des pieds, le plus haut possible.
- Ensuite, descendez doucement les talons vers le sol, le plus bas possible, en arrêtant juste avant que la douleur southward'intensifie.
- Essayez de répartir du mieux possible votre poids sur vos ii jambes.
- Le mouvement est lent : 3 secondes de montée / 3 secondes de descente.
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Exercice 4 : étirement du mollet
Les étirements sont à réaliser avec précaution, et ne sont pas la priorité du traitement de la tendinite d'Achille.
Ils peuvent cependant apporter un soulagement ponctuel. Pour cela, il convient d'effectuer un étirement doux, et de ne pas forcer sur la douleur.
Si la douleur est augmentée après l'étirement, il ne faut pas le faire.
Étirement du mollet talon dans le vide
Consignes:
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- En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu'à ressentir un étirement sur l'ensemble du mollet. Gardez votre genou tendu.
- Tenez la position xxx secondes, et le faire 3 fois au total.
Exercice 5 : étirement du tendon d'Achille
Vous allez ici étirer votre tendon d'Achille et le muscle soléaire (plan profond du muscle triceps sural).
Étirement du tendon d'Achille
Consignes:
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- En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu'à ressentir un étirement sur l'ensemble du mollet.
- Ensuite, pliez le genou légèrement pour étirer plutôt le tendon, c'est à dire la partie basse du mollet.
- Tenez la position 30 secondes, et le faire iii fois au total.
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Pour mieux comprendre et soigner la tendinite d'Achille :
À LIRE: Symptômes, causes et définition de la tendinite d'Achille
Tendinite d'Achille : le traitement
Les premiers jours, lorsque la douleur bien d'apparaître, la priorité reste de diminuer la douleur. Pour soulager votre tendon d'Achille, united nations traitement simple est à mettre en place :
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- Repos avec maintien d'united nations sport cardio conseillé (vélo, natation, musculation).
- Glace et anti-inflammatoire (uniquement à court terme).
- Utiliser un remède naturel, comme le curcuma ou fifty'argile verte.
- Massage du tendon avec une huile essentielle de gaulthérie.
- Pratiquer des exercices de rééducation.
- Porter des talonnettes ou des semelles orthopédiques.
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire.
- Faire des séances d'ondes de choc, uniquement en cas de tendinite chronique réfractaire.
À LIRE: Traitement complet de la tendinite d'Achille
Tendinite d'Achille et course à pied
Chez le coureur à pied, les causes de la tendinite d'Achille semblent toutes être liées à un stress excessif sur le tendon.
Le plus souvent, cette douleur du tendon d'Achille appairas après une erreur dans la gestion de l'entrainement, avec une augmentation trop rapide du volume ou de l'intensité de l'entrainement.
Pour soigner la tendinite d'Achille en grade à pied, il faut :
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- Suivre un programme d'exercices de rééducation sur plusieurs semaines, adaptés à la pratique du running, intégrant de la plyométrie.
- Réduire son volume d'entrainement, voir stopper la course, tant que la douleur est supérieure à 3/10.
- Éviter de courir avec des chaussures minimalistes, et l'attaque du pas pointe de pied.
À la place de la course à pied, il est conseillé de continuer à faire du sport lorsque l'on souffre d'une tendinite d'Achille. Le vélo, la natation, le cardio en salle, ou encore la musculation sont des activités conseillées.
À LIRE: La tendinite d'Achille en form à pied
D'autres questions après la lecture de cet commodity ? N'hésitez pas à yard'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 20 août 2021.
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Source: https://toutpourmasante.fr/exercice-reeducation-tendon-dachille/
Posted by: whittyinectelithe63.blogspot.com
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